Carrera continua: entrenamiento course navette fase 2

Al mes 2 o fase de entrenamiento 2 del plan de entrenamiento para la course navette ya empezaremos a trotar, haremos un poco de carrera continua durante todo este segundo mes intensificando la intensidad y el tiempo a medida que pasen los días y de cómo nos sintamos, es decir, si nuestro cuerpo puede aguantar 20 minutos de carrera continua a un ritmo suave pues intensificamos el ritmo y corremos a una intensidad moderada. 

Para entrenar la course navette no hace falta hacer cursa continua durante 2 horas a ritmo suave. Lo más apropiada para el entrenamiento de la course navette sería hacer carrera continua durante no mucho tiempo (entre 20 y 40 minutos estaría bien) pero que la intensidad sea o moderada o más bien alta. Este es el objetivo, correr 30 minutos pero a un ritmo medio-alto. Esto lo iremos intensificando cómo he dicho. Si no estamos acostumbrados a hacer carrera continua ni nada de correr podemos empezar el mes haciendo 15 minutos de carrera continua a ritmo suave. La segunda semana 20 minutos a ritmo suave. La tercera 20 a ritmo moderado y así ir subiendo. Cómo he dicho depende de cada persona y de cómo os sintáis. Uno que juega a fútbol ya estará acostumbrada a correr y podría empezar por 30 minutos a ritmo moderado. Eso depende de cada uno, si tenéis alguna duda contactad conmigo.

En resumen, hacer carrera continua 4 o 5 días a la semana e ir intensificando el ritmo y el tiempo a medida que pasan las semanas. Para entrenar la course navette es mejor poco tiempo (30 minutos) a un ritmo medio-alto, que no mucho tiempo a ritmo suave.

Puedes ver artículos de este tipo en las secciones de resistencia, correr, course navette. También puedes ver el plan de entrenamiento de la course navette completo.

Tijeras estáticas para el trabajo muscular de las piernas

Tijeras estáticas es un ejercicio para trabajar la musculatura de los glúteos y cuádriceps de las piernas. 

Para empezar a hacer las tijeras estáticas nos pondremos de pie, con las rodillas ligeramente flexionadas y un pie delante del otro a una distancia un poco superior a la de un paso normal. Las manos se pueden tener apoyadas sobre el muslo que se lleva más adelante. De esta forma tendremos más estabilidad, mantendremos mejor el equilibrio apoyando las manos al muslo delantero. Si no necesitas de estabilidad ya que tienes suficiente equilibrio puedes poner las manos en las caderas, tal cómo muestra la imagen. Cuando se hacen tijeras, ya sean estáticas o con pesas, por ejemplo, la espalda debe estar bien recta para trabajar con una buena postura, sino a la larga fortaleceremos el cuádriceps y los glúteos pero si hacemos el ejercicio con posición incorrecta nuestra espalda se verá afectada. 

Cuando ya estamos en esta posición inspiramos y flexionamos el muslo hacia delante. Después efectuamos una extensión del muslo para llevarlo a la posición inicial. Espiramos al final del movimiento.

Para un mejor resultado hacemos las series primero con una pierna y después con la otra, así trabajamos y hacemos que el músculo note el trabajo muscular. Es decir, series largas primero con una pierna y después con la otra, mejor que ir alternando una vez esta pierna y ahora la otra.

La rodilla no debe

sobrepasar la punta

del pie adelantado

La posición de los pies influirán en el trabajo muscular de las piernas que haremos. Por ejemplo, si trabajamos con los pies más alejados nuestro trabajo muscular lo centraremos en el glúteo mayor de las piernas. Si los los pies están más juntos el trabajo muscular influirá más en los cuádriceps.

También cabe decir, ya que es importante, que el talón de la pierna adelantada (que es la pierna que realiza el trabajo muscular) este con total contacto en el suelo, es decir, que toque toda la planta del pie. También es mejor que la rodilla de la pierna adelantada no sobrepase la punta del pie (podéis ver la línea en la imagen).

Si te ha gustado el artículo y te gusta hacer entrenamiento físico y ejercicios para mejorar tu musculación te invito a que te pases por la sección de entrenamiento físico y ejercicios.

Elevación de talones de pie para trabajar musculación gemelos

Para trabajar la musculación de los gemelos podemos realizar el ejercicio de elevación de talones de pie. Este ejercicio de musculación para los gemelos consiste en elevar los talones estando de pie, es decir, "ponerse de puntillas". Así pues hacemos una elevación de talones de pie (ponernos de puntillas) lentamente, es decir, elevamos los talones lentamente al mismo tiemplo que inhalamos y al bajar los talones también lentamente mientras exhalamos.  

  Gemelo externo          Gemelo interno

Cuando realizamos este ejercicio de elevación de talones podemos trabajar la musculación de los gemelos internos o externos, dependiendo de la posición de nuestros pies. Para trabajar los gemelos internos la posición de la punta de  los pies debe ser hacia fuera y para trabajar los gemelos externos la punta de los pies hacia dentro, tal cómo podéis ver en la imagen.

Pues bien, aquí tenéis otro ejercicio para mejorar la musculación de las piernas, concretamente de los gemelos. Ya sabéis, a hacer elevación de talones de pie y tendréis unos gemelos de buen ver. Si os interesa este tema visitad las sección de ejercicios y entrenamiento físico.

Ejercicios musculación piernas: entrenamiento course navette fase 1

Plan de entrenamiento de la course navette mes 1. Cómo dije el otro día durante el primer mes vamos a hacer ejercicios de musculación para piernas.

Durante el primer mes haremos unos ejercicios de sentadillas unas 3 veces a la semana (por ejemplo: lunes, miércoles y viernes).

Cada día que nos toque hacer sentadillas haremos 4 series de 10 sentadillas, con 1 minuto de descanso entre serie y serie. Podéis empezar haciendo sentadillas sin pesas y a mesura que avanza el mes haciendo las sentadillas con pesas. Lo que quiero decir es que si hace mucho que no trabajáis los cuádriceps no os pongáis el primer día a hacer sentadillas o cualquier otro ejercicio con 40 kg cargados. Se tiene que empezar con poco o nada de peso y ir subiendo a medida que la musculatura se va haciendo fuerte. No empecéis fuertes si no habéis hecho nada de musculación últimamente porqué os podéis lesionar y es malo para el esfuerzo del cuerpo. Imagináis que el primer día un entrenador de atletismo os dice, venga vamos a hacer un maratón! ¿Verdad qué no tiene sentido? Pues esto tampoco. Por cierto, con las sentadillas trabajaremos los cuádriceps y los glúteos.

También haremos ejercicios para trabajar y fortalecer los gemelos. Los ejercicios propuestos son: curl de piernas sentado en máquina (también se trabajan los isquios) y elevación de talones de pie. Haremos 4 series de 10 repeticiones de los ejercicios. Y haremos tres veces a la semana estas series de ejercicios de gemelos. Podéis elegir el ejercicio que más os guste, con hacer uno ya está bien, y si lo queréis cambiar cada semana también podéis.

Otro tipo de ejercicios que haremos serán ejercicios para trabajar la musculatura de los glúteos. Haremos 4 series también de 10 repeticiones, variando el peso y la dificultad progresivamente (progresivamente he dicho!!). Podéis ir variando de ejercicio ya que os he puesto varios que además de trabajar los glúteos también trabajan los cuádriceps. Os he puesto el ejercicio de tijeras estáticas, abducción de la cadera en el suelo, abductores sentado/a en máquina y extensión de la cadera en máquina.

Todos estos ejercicios se deben hacer cómo mínimo 3 veces a la semana durante un mes. No hace falta tampoco hacer cada día las series. Y por favor, seguid el plan. No hagáis un día 2000 series y durante 5 días no hagáis nada... porqué podéis tener una sobrecarga de hacer muchas series (sobretodo si las hacéis con muchas pesas) y así no mejoraréis.

Y bien, no estaría de más para compensar algunas abdominales, flexiones y lumbares. Porqué sino sólo muscularéis la zona inferior del cuerpo, aunque para el objetivo que tenemos (entrenamiento course navette) ya sirve, pero yo os lo recomiendo. 

Aquí os dejo los ejercicios que tenéis que hacer durante las semanas del primer mes.

LUNES	MARTES	MIÉRCOLES	JUEVES	VIERNES	SÁBADO	DOMINGO
Sentadillas	Ej. gemelos Ej. glúteos	Sentadillas	Ej. gemelos Ej. glúteos	Sentadillas	Ej. gemelos Ej. glúteos	Descanso

Podéis ver el plan de entrenamiento de la course navette completo.

Curl de piernas sentado en máquina

El curl de piernas sentado en máquina se hace en una máquina que está en todos los gimnasios. Os sentáis en la máquina con los pies extendidos y los tobillos colocados encima de los cojines (o rodillos). Muslos fijos y las manos en los agarres. Ahora flexionáis las rodillas (inspirando) y volvéis a la posición inicial (expriáis). Este ejercicio con las puntas en flexión dorsal se trabaja más los isquios, pero cómo queremos trabajar más lo gemelos poned las puntas de los pies mirando hacia arriba, hacia vosotros, ya que así trabajaran más los gemelos al ejecutar el movimiento. Este ejercicio es uno de los ejercicios para trabajar los gemelos que se debe hacer en el plan de entrenamiento de la course navette en el entrenamiento de musculación de piernas.

No dudéis en visitar la sección de ejercicios y entrenamiento físico para ver más tipos de ejercicios.

Plan entrenamiento de la course navette durante 6 meses

Durante estas semanas he recibido un par de emails que me pedían que les montara un plan de entrenamiento para pasar sin apuros la prueba de resistencia course navette. Hoy os pondré un plan de entrenamiento que durará 6 meses para mejorar vuestros resultados en la prueba física course navette. Lo he estado pensando y 6 meses creo que es el tiempo suficiente cómo para entrenar bien y estar bien preparados para superar una prueba cómo esta, ya que la course navette es considerada una de las pruebas físicas de resistencia más duras.

Bien, primero os haré un resumen de lo que pienso que se debería hacer para preparar la prueba de course navette. El plan de entrenamiento completo durará 6 meses y constará de 4 fases: Fase de musculación de piernas, fase de carrera continua, fase de alternancia de carrera continua con fartlek y la última fase que será una combinación de fartlek con series de fuerza-resistencia. Ahora os explicaré el plan por meses.

Durante el primer mes de entrenamiento se harían ejercicios en el gimansio, es decir, ejercicios de musculación. Hacer ejercicios de musculación en las piernas. Desde los cuádriceps hasta los gemelos, etc. Más adelante ya lo explicaré mejor.

El segundo mes empezaríamos a hacer carrera continua intensificando un poco el ritmo cada semana.

El tercer y cuarto mes ya iríamos combinando la carrera contínua con el fartlek.

Los últimos dos meses haríamos fartlek y series de diferentes cosas. 

Si tienes que pasar la prueba física de course navette y no sabes exactamente de qué trata puedes ver el artículo course navette que te lo explica todo sobre esta prueba física de resistencia. Tal vez también te interese el artículo de cómo mejorar la resistencia aeróbica para saber qué tienes que hacer para mejorar tu capacidad de resistencia aeróbica. Y si te interesan las pruebas físicas de resistencia, cómo mejorarla y muchos otros temas sobre resistencia visita nuestro apartado dedicado a la resistencia.  


Este plan de entrenamiento es para las personas que empiezan de 0, es decir, no hacen nada de correr ni de deporte. Si juegas a fútbol o cualquier otro deporte o estás en forma puedes elegir tu mismo por que parte del plan de entrenamiento empiezas. Yo te recomiendo que si tienes tiempo empieces por el primer mes que al final todo sumará. Si haces regularmente deporte y tienes poco tiempo para prepararte puedes empezar por la fase de fartlek y series.

Si te interesa, a parte de seguir el plan puedes también leer los articulos siguientes, que te ayudaran a mejorar la course navette de forma notable: 

Arrancadas y paradas en la course navette

La clave para superar la course navette

Y si necesitas más ayuda, nosotros ofrecemos planes online personalizados y económicos a los requerimientos de cada persona en función de edad, prueba física a superar, nivel de forma física, etc. No dudes en contactar con nosotros:  

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¿Qué significa ser flexible y para qué sirve mejorar la flexibilidad?

Antes que nada debemos tener claro qué significa ser flexible y para qué tenemos que mejorar la flexibilidad.

La flexibilidad muscular es la capacidad del músculo para llegar a estirarse sin ser dañado. Esta magnitud viene dada por el rango máximo de movimiento de todos los músculos que componen una articulación, así mismo hay que indicar que es de carácter involutivo ya que se va perdiendo con el paso del tiempo . La flexibilidad es la capacidad que nos permite realizar los movimientos en su máxima amplitud, siendo de una parte específica del cuerpo o de todo éste.

La flexibilidad depende de: 

1) La elasticidad muscular: es la capacidad de los músculos de acortarse y alargarse pudiendo volver a su forma original. 

2) Movilidad articular: grado de movimiento de cada articulación. Varía según la articulación y la persona. 

El hecho de no entrenar correctamente la flexibilidad puede:

- Producir deformaciones posturales. 

- Aumentar las lesiones deportivas.

Así pues debemos mejorar nuestra flexibilidad para evitar lesiones, ya que al no ser flexible te puedes romper más fácilmente. También debemos mejorar la flexibilidad para evitar que se produzcan deformaciones posturales en nuestro cuerpo.

En nuestro rango de flexibilidad o flexibilidad máxima influye:

• Herencia: genes.
• Sexo: las mujeres son más flexibles.
• Edad: a menor edad más flexibilidad.
• Tipo de trabajo habitual: Posturas
• Hora del día: por la mañana es mejor que a lo largo del día.
• Temperatura ambiente y Temperatura muscular: a más Temperatura, mayor será.
• Grado de cansancio muscular.

Ahora que ya tenemos más claro qué significa ser flexible, los factores que influyen y para que mejorar nuestra flexibilidad ya podremos comenzar a planificar un entrenamiento de flexibilidad para cada parte de nuestro cuerpo. El plan de entrenamiento que presentaré el próximo día será para mejorar la flexibilidad profunda de nuestro cuerpo, es decir, para ser más flexible en la prueba física de flexión profunda del cuerpo. 

Si os interesan más temas sobre flexibilidad y ver algunas pruebas físicas podéis entrar en la sección de flexibilidad de pruebas físicas

Bibliografía:

- Wikipedia